Comment perdre de la graisse et / ou gagner du muscle ?

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Comment perdre de la graisse et / ou gagner du muscle ?

Un conseil de Duc Long DINH, coach sportif certifié en France et aux Etats-Unis - Membre du French District

J’ai commencé le coaching sportif en 2005 en parallèle d’une carrière d’enseignant. Diplômé en France et aux États-Unis (Brevet d’éducateur sportif, Certified Personal Trainer + Nutritional Therapist Certification) j’ai fait le choix de me consacrer entièrement au coaching sportif pour lier à la fois ce désir d’être utile avec ma passion que sont le fitness et la nutrition. Voici quelques questions/réponses récurrentes de mes client(e)s.

J’aime les aliments sucrés, comment je peux gérer ça avec ma ligne ?

La consommation de sucres rapides (aliment au goût sucré) de manière isolée fait que le sucre va passer très rapidement dans le sang (ex : manger du chocolat seul au milieu de la journée, entre les repas).

Que faire alors ?

Les consommer de préférence à la fin d’un repas ou d’une collation (après une consommation de sucres lents comme les féculents) pour ralentir leur assimilation dans le sang. Le temps d’absorption est diminué mais les calories seront bien là si elles ne sont pas brûlées.

J’ai un gros dîner ce soir, je dois sauter mon déjeuner ?

Surtout pas, car vous allez arriver au dîner avec une faim de loup et manger davantage de plats généralement riches en calories (en commençant par vous jeter sur l’apéro qui se consomme machinalement). Et si vous voulez peu manger au dîner sans avoir trop de tentations non plus, prenez une collation équilibrée dans l’après midi.

Qu’est-ce que je dois faire alors pour perdre du gras et ne pas devenir flasque ?

L’entraînement commence en cuisine :

En plus de diminuer fortement l’apport en sucre (lent et rapide) et de réduire les graisses (ne garder que les bons oméga-3 et -9), il faut réellement et concrètement diminuer ses portions (la consommation de calories devra être inférieure à la dépense calorique pour espérer perdre du gras). Et bien sûr, avoir un apport suffisant en protéines (en quantité et en fréquence par rapport à son poids de corps et son objectif).

L’entraînement se poursuit en baskets :

  • Faire du cardio en fractionné et l’associer à la musculation (muscles profonds, superficiels) dans une même séance. Le fractionné permet de brûler 3 fois plus de graisses qu’un exercice d’endurance classique.
  • En cycle de séries longues alternées et en cycle de séries courtes de manière intense.
  • Solliciter plusieurs groupes musculaires en même temps plutôt que des muscles isolés.
  • Adopter uniquement une récupération active.
  • Travailler le seul muscle qui affine la taille : le transverse.

Je suis une femme qui fais beaucoup d’exercices de relevés de jambes pour galber mes fessiers mais je ne vois pas de résultats

Les relevés de jambes à quatre pattes ou debout ne sont que des exercices de finition apportant peu de résultats.

Les exercices de musculation des fessiers les plus efficaces sont les squats et les fentes.
Une nutrition adaptée et un patrimoine génétique vont également déterminer le degré de facilité d’acquisition du galbe.

Je suis un homme qui fais des exercices de biceps avec les haltères trois fois par semaine mais je n’arrive pas avoir de gros bras

  • Les biceps seuls ne suffisent pas, il faut également travailler les triceps.
  • Les biceps se développent avec les tractions en supination (paumes de main tournées vers soi).
  • Les exercices doivent être intenses (jusqu’à l’échec musculaire) et intégrés dans des programmes alternant volume et force. Ils doivent être sollicités 2 fois par semaine. Avec 3 séances, vous êtes en surentraînement, ce qui empêche la reconstruction des fibres musculaires des biceps durant les jours de repos.
  • La nutrition doit être adaptée (apport suffisant en protéines en fréquence et en quantité)

Pour les lecteurs (trices) de French District, je propose une séance d’essai gratuite après un bilan et une mise au point de vos objectifs.

Vous trouverez sur mon site internet le détail de mes services en matière de nutrition, préparation culinaire et fitness :

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