{"id":141576,"date":"2015-08-11T21:00:00","date_gmt":"2015-08-12T04:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/frenchdistrict.com\/californie-nord\/articles\/comment-perdre-graisse-gagner-muscle-coach-duc-long-cdp\/"},"modified":"2020-07-08T16:46:06","modified_gmt":"2020-07-08T23:46:06","slug":"comment-perdre-graisse-gagner-muscle-coach-duc-long-cdp","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/frenchdistrict.com\/californie-nord\/articles\/comment-perdre-graisse-gagner-muscle-coach-duc-long-cdp\/","title":{"rendered":"Comment perdre de la graisse et \/ ou gagner du muscle ?"},"content":{"rendered":"

J\u2019aime les aliments sucr\u00e9s, comment je peux g\u00e9rer \u00e7a avec ma ligne ?<\/h2>\n

La consommation de sucres rapides (aliment au go\u00fbt sucr\u00e9) de mani\u00e8re isol\u00e9e fait que le sucre va passer tr\u00e8s rapidement dans le sang (ex : manger du chocolat seul au milieu de la journ\u00e9e, entre les repas).<\/p>\n

Que faire alors ?<\/h3>\n[sponsor-192-contact-me]Les consommer de pr\u00e9f\u00e9rence \u00e0 la fin d\u2019un repas ou d\u2019une collation (apr\u00e8s une consommation de sucres lents comme les f\u00e9culents) pour ralentir leur assimilation dans le sang<\/strong>. Le temps d\u2019absorption est diminu\u00e9 mais les calories seront bien l\u00e0 si elles ne sont pas br\u00fbl\u00e9es.<\/p>\n

J\u2019ai un gros d\u00eener ce soir, je dois sauter mon d\u00e9jeuner ?<\/h2>\n

Surtout pas<\/strong>, car vous allez arriver au d\u00eener avec une faim de loup et manger davantage de plats g\u00e9n\u00e9ralement riches en calories (en commen\u00e7ant par vous jeter sur l\u2019ap\u00e9ro qui se consomme machinalement). Et si vous voulez peu manger au d\u00eener sans avoir trop de tentations non plus, prenez une collation \u00e9quilibr\u00e9e dans l\u2019apr\u00e8s midi.<\/p>\n

Qu\u2019est-ce que je dois faire alors pour perdre du gras et ne pas devenir flasque ?<\/h2>\n

L\u2019entra\u00eenement commence en cuisine :<\/h3>\n

En plus de diminuer fortement l\u2019apport en sucre (lent et rapide)<\/strong> et de r\u00e9duire les graisses<\/strong> (ne garder que les bons om\u00e9ga-3 et -9), il faut r\u00e9ellement et concr\u00e8tement<\/strong> diminuer ses portions (la consommation de calories devra \u00eatre inf\u00e9rieure \u00e0 la d\u00e9pense calorique pour esp\u00e9rer perdre du gras). Et bien s\u00fbr, avoir un apport suffisant en prot\u00e9ines<\/strong> (en quantit\u00e9 et en fr\u00e9quence par rapport \u00e0 son poids de corps et son objectif).<\/p>\n

L\u2019entra\u00eenement se poursuit en baskets :<\/h3>\n
    \n
  • Faire du cardio en fractionn\u00e9 et l\u2019associer \u00e0 la musculation<\/strong> (muscles profonds, superficiels) dans une m\u00eame s\u00e9ance. Le fractionn\u00e9 permet de br\u00fbler 3 fois plus de graisses qu\u2019un exercice d\u2019endurance classique.<\/li>\n
  • En cycle de s\u00e9ries longues altern\u00e9es et en cycle de s\u00e9ries courtes de mani\u00e8re intense<\/strong>.<\/li>\n
  • Solliciter plusieurs groupes musculaires en m\u00eame temps plut\u00f4t que des muscles isol\u00e9s.<\/li>\n
  • Adopter uniquement une r\u00e9cup\u00e9ration active.<\/li>\n
  • Travailler le seul muscle qui affine la taille<\/strong> : le transverse.<\/li>\n<\/ul>\n

    Je suis une femme qui fais beaucoup d\u2019exercices de relev\u00e9s de jambes pour galber mes fessiers mais je ne vois pas de r\u00e9sultats<\/h2>\n

    Les relev\u00e9s de jambes \u00e0 quatre pattes ou debout ne sont que des exercices de finition apportant peu de r\u00e9sultats.<\/p>\n

    Les exercices de musculation des fessiers les plus efficaces sont<\/strong> les squats et les fentes.
    \nUne nutrition adapt\u00e9e et un patrimoine g\u00e9n\u00e9tique vont \u00e9galement d\u00e9terminer le degr\u00e9 de facilit\u00e9 d\u2019acquisition du galbe.<\/p>\n

    Je suis un homme qui fais des exercices de biceps avec les halt\u00e8res trois fois par semaine mais je n\u2019arrive pas avoir de gros bras<\/h2>\n
      \n
    • Les biceps seuls ne suffisent pas, il faut \u00e9galement travailler les triceps<\/strong>.<\/li>\n
    • Les biceps se d\u00e9veloppent avec les tractions en supination<\/strong> (paumes de main tourn\u00e9es vers soi).<\/li>\n
    • Les exercices doivent \u00eatre intenses<\/strong> (jusqu\u2019\u00e0 l\u2019\u00e9chec musculaire) et int\u00e9gr\u00e9s dans des programmes<\/strong> alternant volume et force. Ils doivent \u00eatre sollicit\u00e9s 2 fois par semaine. Avec 3 s\u00e9ances, vous \u00eates en surentra\u00eenement, ce qui emp\u00eache la reconstruction des fibres musculaires<\/strong> des biceps durant les jours de repos.<\/li>\n
    • La nutrition<\/strong> doit \u00eatre adapt\u00e9e (apport suffisant en prot\u00e9ines en fr\u00e9quence et en quantit\u00e9)<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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