Un conseil de Matthieu Laurent, kinésithérapeute et ostéopathe à New York. Formé par la Clinique du Coureur au Québec et certifié running coach par le Road Runners Club of America (RRCA), il est notamment spécialisé dans la prévention et le traitement des blessures en course à pied.
Fatigue, courbatures, raideurs, douleurs musculo-squelettiques… Pour la majorité des coureurs, courir un marathon représente un challenge sportif exceptionnel et nécessite donc une période de récupération adaptée. Néanmoins, une fois passé ce temps de repos relatif, l’impact de la course à pied sur la santé est si bénéfique qu’il serait bien dommage de ne pas s’y remettre ! Nous passons en revue les éléments semblant les plus importants dans le processus de récupération en s’appuyant sur les données probantes de la science.
Nutrition
L’objectif d’une nutrition adéquate est double : d’une part faciliter la récupération musculaire et d’autre part restaurer les réserves énergétiques (sous forme de glycogène). La stratégie favorisant la récupération commence dès le passage de la ligne d’arrivée. L’idéal est d’apporter sous forme liquide ou solide des petites portions, mais fréquentes (environ toutes les heures pendant 4 à 6 heures), d’aliments riches en glucides combinés à un apport modéré en protéines. Il est inutile d’absorber de grandes quantités de protéines en une seule prise. Bananes bien mûres et fruits secs (amandes, noix, etc.) sont des exemples d’aliments solides recommandés dès l’arrêt de l’effort. Le repas de récupération qui suit la course vise aussi à épargner le système digestif. Il comprend idéalement des fruits et légumes (préférentiellement cuits), une huile de qualité riche en oméga 3 (lin, noix, etc.), des produits céréaliers/ légumineuses et éventuellement un produit laitier et/ ou dessert glucidique.
Hydratation
Que ce soit avant, pendant ou après le marathon, la recommandation scientifique au sujet de l’hydratation reste la même : il faut simplement boire de l’eau à sa soif ! La sensation de soif doit être respectée.
En d’autres termes, il n’est pas recommandé de boire avant d’avoir soif. Il existe une exception à cette recommandation : si deux périodes d’exercices doivent être effectuées à moins de 12 heures d’intervalle, il est conseillé de consommer environ 1,5 L d’eau par kg de poids corporel perdu (la perte est estimée en comparant son poids corporel pré- et post-effort).
Ajoutons que la couleur de l’urine ne permet pas de juger de manière adéquate notre niveau d’hydratation cellulaire. Enfin, contrairement à certaines croyances, consommer de la bière après l’effort n’aide malheureusement pas à récupérer, bien au contraire !
Couvrez-vous !
Dès que possible, après l’arrivée, couvrez-vous chaudement. L’affaiblissement du système immunitaire suite à un effort important est discuté mais de manière générale il n’est pas recommandé de se promener en t-shirt début novembre dans les rues de New York…
Sommeil
Le sommeil est évidemment un facteur indispensable d’une bonne récupération. Encore une fois, il n’y a pas de stricte directive mais rester à l’écoute de son corps est certainement la meilleure des options.
Activité physique
Le délai d’attente avant la reprise de la course dépend de chacun en fonction de nombreux paramètres (difficulté de la course, niveau d’entraînement, âge, etc.). En règle générale, un repos relatif de 3 jours consécutifs est conseillé. Ensuite, la reprise d’une activité croisée (par exemple : vélo, natation ou elliptique) pendant 1 semaine pourrait favoriser la récupération en apportant un stress physiologique tout en maintenant un faible stress mécanique. Enfin, la reprise de la course doit être graduelle et peut débuter par un programme progressif d’alternance course-marche, modulable en fonction de l’apparition de symptômes.
Autres
Bien que la qualité de la littérature scientifique actuelle ne permette pas de conclure sur l’impact du port de vêtements de compression, de l’immersion en eau froide ainsi que de l’utilisation des étirements et des massages sur la récupération physiologique, ces options restent néanmoins envisageables en pratique. En effet, elles peuvent avoir un effet notable sur la sensation de fatigue et/ou de la douleur perçue.
Bonne course et récupération à tous. N’oubliez pas de vous faire plaisir !
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